Achtsamkeit im Alltag: Drei Atemtechniken für mehr innere Ruhe

Krisen, schlechte Nachrichten und persönliche Belastungen können unser Stresslevel deutlich erhöhen. Besonders wenn sich Sorgen ständig im Kopf drehen, fällt es schwer, innerlich zur Ruhe zu kommen. Angst und Panik setzen den Körper dabei in einen regelrechten Alarmzustand. Mehr dazu jetzt in "Mindful Monday" im LSJonline-Mittagsmagazin.

Kurzfristig ist diese Reaktion durchaus sinnvoll: Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol stellen Energie bereit und erhöhen unsere Aufmerksamkeit. Bleibt der Körper allerdings über längere Zeit in diesem Zustand, fehlt die notwendige Erholung.

Gezielte Atemtechniken können dabei helfen, bewusst aus diesem Alarmmodus herauszukommen. Sie unterstützen die Aktivierung des Parasympathikus – jenes Bereichs des vegetativen Nervensystems, der unter anderem für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist.

Bei wiederkehrenden oder sehr starken Panikattacken und Angstzuständen sollte Atemarbeit allerdings keinen ärztlichen Rat ersetzen.

1. Tiefe Bauchatmung

Unter Anspannung wird die Atmung häufig schneller und oberflächlicher. Die Bauchatmung setzt einen bewussten Gegenpol: Sie verlangsamt den Atem und kann dem Körper ein Gefühl von Sicherheit vermitteln.

Und so funktioniert es:

1. Nimm eine bequeme Position ein und lege eine Hand auf deinen Bauch.

2. Atme langsam durch die Nase ein und richte die Aufmerksamkeit auf deine Bauchdecke. Spüre, wie sie sich nach außen bewegt.

3. Lass die Luft anschließend ruhig durch den Mund wieder herausströmen.

4. Wiederhole den Vorgang einige Male und versuche, die Ausatmung besonders entspannt und vollständig werden zu lassen.

5. Wenn du nicht schwanger bist und Atempausen problemlos verträgst, kannst du zwischen den Atemzügen jeweils für etwa drei bis fünf Sekunden innehalten. Im Yoga wird diese Atempause als Kumbhaka bezeichnet.

2. Gedankenstrom beruhigen

Die sogenannte Ujjayi-Atmung stammt aus dem Yoga. Ihr charakteristisches, sanft rauschendes Atemgeräusch entsteht dadurch, dass die Stimmritze während des Atmens leicht verengt wird.

Die Technik kann besonders dann interessant sein, wenn Angst mit einem starken Gedankenkarussell verbunden ist. Sie lässt sich beispielsweise während einer Meditation anwenden, aber ebenso in einem akuten Stressmoment.

Schritt für Schritt:

1. Atme zunächst tief ein.

2. Öffne beim Ausatmen den Mund und verenge die Stimmritze leicht – ähnlich wie beim Anhauchens eines beschlagenen Spiegels.

3. Schließe anschließend den Mund und atme auch durch die leicht verengte Stimmritze wieder ein.

4. Achte auf das leise, rauschende Geräusch, das dabei in der Kehle entsteht.

5. Lass den Atem tief in die Lunge fließen und atme anschließend wieder langsam aus.

6. Führe die Übung mehrere Minuten fort, ohne dich dabei unter Druck zu setzen.

3. Wechselatmung für mehr Ausgeglichenheit

Eine weitere Möglichkeit ist die yogische Wechselatmung, die unter den Bezeichnungen Anuloma Viloma oder Nadi Shodana bekannt ist. Dabei wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet.

Besonders die verlängerte Ausatmung kann dabei helfen, den Körper in einen ruhigeren Zustand zu bringen.

So kannst du beginnen:

1. Setze dich bequem hin und halte die rechte Hand vor dein Gesicht. Beuge Zeige- und Mittelfinger zur Handfläche; Daumen sowie Ring- und kleiner Finger bleiben ausgestreckt.

2. Atme zunächst einmal ganz normal durch beide Nasenlöcher ein und aus.

3. Verschließe anschließend mit dem Daumen vorsichtig das rechte Nasenloch.

4. Atme über das linke Nasenloch etwa vier Sekunden lang ein.

5. Verschließe nun auch die linke Seite und halte den Atem ungefähr sechs Sekunden.

6. Öffne das rechte Nasenloch und atme dort langsam etwa acht Sekunden lang aus.

7. Bleibe für ungefähr sechs Sekunden in der Atempause und atme anschließend vier Sekunden lang durch die rechte Seite ein.

8. Halte den Atem erneut etwa sechs Sekunden und atme danach rund acht Sekunden durch das linke Nasenloch aus.

9. Wiederhole diesen Ablauf einige Minuten lang, solange er sich angenehm anfühlt.

Wichtig: Atempausen sollten während einer Schwangerschaft nicht ohne vorherige Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt durchgeführt werden. Wer sich mit dem Luftanhalten unwohl fühlt, kann diesen Teil der Übung einfach auslassen.