Bauchtraining neu gedacht: Diese 5 Übungen sind eine starke Alternative zu Sit-ups
Ein stabiler Rumpf ist weit mehr als eine Frage der Optik. Eine gut trainierte Körpermitte unterstützt eine aufrechte Haltung und kann dabei helfen, den Rücken – insbesondere den unteren Rücken – im Alltag zu entlasten.
Mehr dazu heute in LIVELIFE.
Gleichzeitig gilt: Bauchfett im Inneren des Körpers, sogenanntes viszerales Fett, wird mit einem erhöhten Risiko für unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Wer seinen Core stärken möchte, muss deshalb nicht stundenlang klassische Sit-ups machen. Es gibt zahlreiche Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und dadurch abwechslungsreicheres Training ermöglichen.
5 Übungen für mehr Bauchmuskeln
1. Boot (Navasana)
Bei Navasana, der sogenannten Boot-Haltung, muss die Körpermitte ordentlich arbeiten. Neben der oberflächlichen Bauchmuskulatur werden auch tieferliegende Muskeln und die Rückenmuskulatur beansprucht.
So funktioniert die Übung:
Setze dich aufrecht hin und strecke zunächst beide Beine aus.
Verlagere deinen Oberkörper leicht nach hinten.
Hebe anschließend die Beine mithilfe der Bauchmuskulatur vom Boden ab.
Strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne.
Versuche, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und das Brustbein anzuheben.
Halte die Position ungefähr 30 Sekunden.
2. Burpees für den ganzen Körper
Burpees verbinden Kraft und Dynamik. Die Übung fordert Beine, Arme und Rumpf gleichzeitig und bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung.
Die richtige Ausführung:
Beginne im aufrechten Stand und gehe tief in die Hocke.
Setze die Hände vor dir auf dem Boden ab.
Springe mit beiden Füßen nach hinten, sodass du in einer Plank-Position landest.
Bringe die Füße wieder nach vorne.
Richte dich anschließend kontrolliert auf.
Wiederhole die Bewegung mehrmals und erhöhe die Wiederholungszahl nach und nach.
3. Seitliche Planke für die Taille
Der Seitstütz setzt einen besonderen Schwerpunkt auf die seitliche Bauchmuskulatur. Gleichzeitig muss der gesamte Körper stabilisiert werden.
So geht's:
Starte in einer normalen Plank-Position.
Verlagere dein Gewicht auf einen Arm und drehe deinen Körper zur Seite.
Lege die Füße übereinander oder stelle sie zunächst leicht versetzt auf, wenn dir das mehr Stabilität gibt.
Strecke den freien Arm nach oben.
Halte die Position etwa 30 Sekunden.
Wechsle anschließend die Seite.
4. Squats
Squats werden häufig vor allem mit Beinen und Gesäß verbunden. Tatsächlich muss aber auch die Körpermitte während der Bewegung aktiv bleiben. Dadurch eignen sich Kniebeugen hervorragend als Ganzkörperübung.
So führst du Squats aus:
Stelle deine Füße ungefähr hüftbreit oder etwas weiter auseinander.
Verlagere das Gewicht kontrolliert auf den Bereich der Fersen.
Schiebe das Gesäß nach hinten und beuge gleichzeitig die Knie.
Senke dich ab, bis die Beine ungefähr einen rechten Winkel bilden.
Halte den Rumpf angespannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Drücke dich anschließend wieder nach oben.
Führe etwa 20 langsame und saubere Wiederholungen aus.
5. Planks
Die klassische Plank gehört zu den bekanntesten Core-Übungen – und das aus gutem Grund. Während du die Position hältst, muss insbesondere die tieferliegende Rumpfmuskulatur dauerhaft Spannung aufbauen.
Schritt für Schritt:
Beginne im Vierfüßlerstand.
Strecke beide Beine nach hinten aus.
Stütze dich auf Hände oder Unterarme.
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß möglichst in einer geraden Linie.
Achte darauf, das Gesäß weder deutlich nach oben zu schieben noch ins Hohlkreuz abzusinken.
Halte die Position je nach Fitnesslevel ungefähr 45 bis 60 Sekunden.
