Krafttraining ohne Übertreibung: Warum schon zwei Einheiten pro Woche ausreichen können

Wer beim Sport nach dem Motto „je mehr, desto besser“ trainiert, liegt offenbar nicht immer richtig. Eine umfangreiche Auswertung wissenschaftlicher Untersuchungen kommt zu einem überraschend einfachen Ergebnis.

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Für spürbare Fortschritte beim Krafttraining braucht es weder tägliche Studiobesuche noch stundenlange Workouts.

Zwei Einheiten pro Woche können bereits etwas bewirken

Eine aktuelle Auswertung von 137 Studien mit insgesamt mehr als 30.000 Teilnehmer hat untersucht, welche Trainingsformen und -umfänge beim Kraftsport tatsächlich sinnvoll sind. Das Forschungsteam der kanadischen McMaster University hat die Ergebnisse genutzt, um die bisherigen Empfehlungen zum Krafttraining zu aktualisieren.

Eine zentrale Erkenntnis: Es kommt weniger auf einen ausgefeilten Trainingsplan an als darauf, überhaupt regelmäßig zu trainieren. Wer sämtliche großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche beansprucht, kann damit bereits eine gute Grundlage schaffen.

Dabei spielt es keine entscheidende Rolle, ob die Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause stattfinden. Hanteln sind ebenso wenig zwingend erforderlich wie spezielle Geräte. Auch Widerstandsbänder, Wasserflaschen oder das eigene Körpergewicht können für ein effektives Training eingesetzt werden.

Muskelabbau beginnt früher, als viele denken

Krafttraining ist längst nicht mehr nur für Menschen interessant, die gezielt Muskeln aufbauen möchten. Unsere Muskulatur erfüllt im Alltag wichtige Funktionen – und genau deshalb lohnt es sich, sie langfristig zu erhalten.

Bereits ab ungefähr dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper allmählich, Muskelmasse abzubauen. Ohne regelmäßige Belastung kann dieser Prozess dazu führen, dass Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit nachlassen. Gezieltes Training hilft dabei, diesem natürlichen Verlust entgegenzuwirken.

Für Frauen gewinnt das Thema insbesondere in der Lebensmitte an Bedeutung. Während der Wechseljahre können hormonelle Veränderungen den Rückgang von Muskelmasse und Kraft zusätzlich begünstigen.

Bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren ist nicht nötig

Ein weiterer verbreiteter Trainingsmythos betrifft die Intensität. Viele Menschen gehen davon aus, dass ein Workout erst dann wirklich effektiv ist, wenn die Muskeln am Ende komplett versagen.

Die Studienauswertung spricht jedoch gegen diese Annahme. Für die meisten Erwachsenen ist es nicht erforderlich, jede Trainingseinheit bis zur maximalen Erschöpfung auszureizen. Ein solches Vorgehen kann vielmehr die Belastung erhöhen und möglicherweise das Verletzungsrisiko steigern, ohne automatisch bessere Trainingsergebnisse zu garantieren.

Anders kann die Situation bei Leistungssportler oder sehr ambitionierten Hobbysportler aussehen. Sie können von individuell abgestimmten und anspruchsvolleren Trainingsprogrammen profitieren. Für den durchschnittlichen Erwachsenen ist ein einfacherer Ansatz jedoch meist ausreichend.

Der perfekte Trainingsplan ist weniger wichtig als Regelmäßigkeit

Auch ständig neue Übungen ausprobieren zu müssen, gehört offenbar eher ins Reich der Trainingsmythen. Wer eine Auswahl an Übungen gefunden hat, die gut funktioniert und gerne gemacht wird, kann grundsätzlich dabei bleiben.

Entscheidend ist vor allem, dass das Training dauerhaft in den Alltag passt. Ein unkompliziertes Programm, das regelmäßig umgesetzt wird, ist sinnvoller als ein theoretisch perfekter Plan, der nach wenigen Wochen aufgegeben wird.