Schlaf verbessern: Mit diesen sechs Schritten zu besserem Schlaf und mehr Wohlbefinden

Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Genau wie unser Körper Nahrung benötigt, brauchen wir regelmäßige Erholungsphasen, um leistungsfähig zu bleiben. Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, abends zur Ruhe zu kommen oder durchzuschlafen.

Mehr dazu heute in LIVELIFE.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Stress, schlechte Gewohnheiten oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus können verhindern, dass wir entspannt einschlafen. Mit einigen einfachen Veränderungen lässt sich jedoch eine Routine entwickeln, die den Körper auf die Nacht vorbereitet.

Warum guter Schlaf manchmal nicht funktioniert

Unser Schlaf hängt stark davon ab, wie unser Alltag aussieht. Haben wir wenig Sorgen, fühlen uns ausgeglichen und erleben positive Momente, fällt das Einschlafen meist leichter. Der Kopf kommt zur Ruhe, der Körper entspannt sich und die Nacht wird erholsam.

Anders sieht es aus, wenn Gedanken kreisen, Stress den Alltag bestimmt oder wir uns kurz vor dem Schlafengehen noch mit anregenden Aktivitäten beschäftigen. Dann bleibt das Nervensystem aktiv und der Körper findet schwerer in den Ruhemodus.

Eine bewusste Abendgestaltung kann dabei helfen, den Übergang vom Tag zur Nacht angenehmer zu machen.

Die ideale Abendroutine: 6 Gewohnheiten für besseren Schlaf

1. Den Tag bewusst ausklingen lassen

Eine feste Schlafenszeit unterstützt die innere Uhr und hilft dem Körper, einen stabilen Rhythmus aufzubauen. Es ist sinnvoll, möglichst jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen – auch an freien Tagen.

Gerade bei wechselnden Arbeitszeiten ist das nicht immer einfach. Trotzdem lohnt es sich, möglichst regelmäßige Zeiten zu schaffen, damit sich der Körper besser darauf einstellen kann.

2. Gedanken loslassen und Stress reduzieren

Viele Menschen liegen nachts wach, weil ungelöste Aufgaben oder Sorgen im Kopf bleiben. Eine einfache Methode dagegen: alles Belastende vor dem Schlafengehen aufschreiben.

Durch das Notieren signalisiert das Gehirn: Die Gedanken sind festgehalten und müssen nicht während der Nacht weiter verarbeitet werden. Diese kleine Gewohnheit kann helfen, innerlich mehr Abstand zu gewinnen.

3. Elektronische Geräte frühzeitig weglegen

Smartphone, Tablet und soziale Medien können den Körper unnötig aktiv halten. Das Licht der Bildschirme kann außerdem die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinflussen.

Ideal ist es, elektronische Geräte etwa eine Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr zu nutzen. Stattdessen können entspannte Alternativen helfen:

• ein Buch lesen,

• ruhige Musik hören,

• eine entspannende Tätigkeit ausüben.

Auch Funktionen wie der Nachtmodus oder die „Nicht stören“-Einstellung können Ablenkungen reduzieren.

4. Mit Licht eine Schlafatmosphäre schaffen

Die richtige Beleuchtung spielt eine wichtige Rolle für die Vorbereitung auf die Nacht. Helles Deckenlicht hält den Körper eher wach, während warme und gedämpfte Lichtquellen den Übergang in den Schlaf unterstützen.

Eine gemütliche Umgebung hilft dem Gehirn dabei, sich auf Ruhe einzustellen.

5. Entspannung durch Meditation oder bewusste Atmung

Meditation muss nicht kompliziert sein oder bestimmten Vorstellungen entsprechen. Jeder Mensch kann seine eigene Form der Entspannung finden.

Mögliche Methoden sind:

• sanfte Yogaübungen,

• ruhiges Liegen und bewusste Atmung,

• kurze Meditationsübungen.

Eine beliebte Atemtechnik ist die 4-7-8-Methode:

• vier Sekunden einatmen,

• sieben Sekunden den Atem halten,

• acht Sekunden langsam ausatmen.

Bereits wenige Minuten täglich können helfen, Stress abzubauen und den Körper zu beruhigen.

6. Ein beruhigendes Getränk als Abendritual

Ein warmer Kräutertee kann ein angenehmer Bestandteil der Einschlafroutine sein. Sorten wie Kamille, Rooibos oder Mischungen mit Zimt werden häufig als entspannend empfunden.

Die Wärme des Getränks unterstützt zusätzlich das Gefühl von Ruhe und Gemütlichkeit.

Diese Gewohnheiten können den Schlaf stören

Nicht nur gute Rituale beeinflussen die Schlafqualität – auch bestimmte Verhaltensweisen können den Körper daran hindern, zur Ruhe zu kommen.

Folgende Faktoren solltest du am Abend möglichst vermeiden:

• lange Bildschirmnutzung kurz vor dem Einschlafen,

• sehr helles Licht in den Abendstunden,

• ungelöste Sorgen und Stress,

• koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend,

• stark wechselnde Schlafzeiten,

• schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen,

• intensive Sporteinheiten am späten Abend,

• ein zu warmes Schlafzimmer.

Ein erholsamer Schlaf entsteht vor allem durch die Kombination aus regelmäßigen Gewohnheiten, einer passenden Umgebung und einem gesunden Lebensstil.

Was passiert bei dauerhaft schlechtem Schlaf?

Eine einzelne schlechte Nacht ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Wird schlechter Schlaf jedoch zum Dauerzustand, kann er die Gesundheit belasten.

Langfristige Schlafprobleme können unter anderem mit einem höheren Risiko verbunden sein für:

• depressive Verstimmungen und Depressionen,

• Angststörungen,

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,

• eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte.

Ein anhaltendes Schlafdefizit macht sich häufig zunächst durch alltägliche Beschwerden bemerkbar. Dazu gehören beispielsweise:

• stärkere Reizbarkeit,

• Müdigkeit während des Tages,

• langsamere Reaktionen,

• Schwierigkeiten bei Konzentration und Aufmerksamkeit.

Warum schlafen viele Menschen schlecht?

Um Schlafprobleme langfristig zu verbessern, ist es wichtig, mögliche Auslöser zu kennen. Nicht immer liegt die Ursache nur in schlechten Gewohnheiten.

Mögliche Gründe für Schlafstörungen sind unter anderem:

• dauerhafter Stress,

• unregelmäßige Schlafrhythmen,

• Atemprobleme während des Schlafs, beispielsweise durch Schlafapnoe,

• Erkrankungen der Atemwege,

• Depressionen,

• Angststörungen,

• Alkohol- oder Drogenkonsum,

• neurologische Erkrankungen wie Narkolepsie.

Wer über längere Zeit schlecht schläft, sollte die Ursachen genauer betrachten und gegebenenfalls medizinischen Rat einholen.