Stoffwechsel in den Wechseljahren: Warum die Pfunde bleiben – und was du dagegen tun kannst | LIVELIFE

Mit zunehmendem Alter, besonders rund um die Wechseljahre, verändert sich im weiblichen Körper vieles – unter anderem auch der Stoffwechsel. Was das für dein Gewicht bedeutet und wie du gezielt gegensteuern kannst.

Mehr dazu heute in #LIVELIFE.

Gewichtszunahme trotz gleicher Gewohnheiten?

Viele Frauen stellen in ihren Vierzigern und Fünfzigern fest: Die Pfunde scheinen sich hartnäckiger zu halten – vor allem am Bauch. Die Ursachen sind vielfältig, häufig steckt ein trägerer Stoffwechsel dahinter. Dieser Wandel ist sowohl hormonell bedingt als auch eine natürliche Folge des Älterwerdens. Doch auch in dieser Phase lässt sich der Stoffwechsel unterstützen – mit einem gesunden Lebensstil und gezielten Maßnahmen.

Strategien für einen aktiveren Stoffwechsel

1. Die Ernährung bewusst anpassen

Mit den Jahren verändert sich nicht nur der Energieverbrauch, sondern auch der Bedarf an Nährstoffen. Weniger Kalorien, aber mehr Vitamine und Mineralstoffe – das ist die neue Formel. Setze auf nährstoffreiche Lebensmittel: Viel Gemüse, eine Portion Eiweiß, vorzugsweise pflanzlich oder fettarm tierisch, und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Ergänze deine Mahlzeiten durch gesunde Fette (z. B. aus Nüssen oder Ölen wie Raps- oder Leinöl) und Obst.

Vermeide dagegen stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte und Fast Food – sie liefern wenig Nährstoffe, aber viele Kalorien.

2. Crash-Diäten vermeiden

Radikale Diäten führen dazu, dass der Körper in einen „Sparmodus“ schaltet. Der Energieverbrauch wird heruntergefahren – genau das Gegenteil von dem, was man erreichen möchte. Besser: Ausgewogen essen, regelmäßig satt werden und auf hochwertige Lebensmittel setzen.

3. Intervallfasten – eine Option mit Einschränkungen

Das sogenannte 16:8-Fasten (16 Stunden nichts essen, 8 Stunden Essensfenster) kann helfen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Allerdings reagieren manche Frauen in den Wechseljahren empfindlich auf längere Nahrungspausen – probiere es aus und achte auf dein Wohlbefinden.

Muskelaufbau: Dein natürlicher Kalorienbooster

4. Krafttraining statt Ausdauer allein

Muskelmasse ist stoffwechselaktiv – sie verbraucht auch im Ruhezustand Energie. Ab etwa 30 Jahren beginnt der Körper jedoch, Muskeln langsam abzubauen. Wer nichts dagegen tut, verliert mit den Jahren stetig Muskelmasse – und damit auch Kalorienverbrauch. Mit gezieltem Krafttraining lässt sich dieser Prozess bremsen oder sogar umkehren.

5. Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Regelmäßige Aktivität – sei es Spazierengehen, Radfahren oder ein Workout – kurbelt die Durchblutung an, bringt den Kreislauf in Schwung und verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper. All das stärkt auch den Grundumsatz, also den Energieverbrauch in Ruhe.

Balance finden: Stress und Schlaf als Stoffwechselfaktoren

6. Stressreduktion nicht unterschätzen

Dauerstress sorgt für eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol – dieses wirkt appetitanregend und hemmt die Fettverbrennung. Techniken wie Meditation, Yoga, Tai Chi oder Autogenes Training helfen, die innere Balance zurückzugewinnen.

7. Schlaf ist wichtiger als gedacht

Schlechter oder zu wenig Schlaf bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Die Folge: weniger vom Sättigungshormon Leptin, mehr vom appetitfördernden Ghrelin. Die Konsequenz ist gesteigerter Appetit und ein verlangsamter Fettabbau. Achte daher auf ausreichend erholsamen Schlaf.

Reize setzen – mit Kälte, Hitze und Geschmack

8. Stoffwechsel-Kick durch Temperaturwechsel

Wechselduschen, Saunagänge oder scharfes Essen regen den Stoffwechsel kurzfristig an. Diese Reize bringen den Kreislauf auf Touren – am besten immer mit einer kalten Phase beenden!

Was versteht man unter Stoffwechsel?

Im Inneren unseres Körpers laufen ständig komplexe Prozesse ab: Nährstoffe werden aufgespalten, Energie bereitgestellt, Zellen regeneriert und Abfallstoffe entsorgt. All diese Vorgänge fallen unter den Begriff „Stoffwechsel“ oder „Metabolismus“. Im Zentrum stehen drei große Prozesse:

Fettstoffwechsel: Umwandlung von Fetten in Fettsäuren
Kohlenhydratstoffwechsel: Umwandlung von Zucker in verwertbare Energie
Eiweißstoffwechsel: Spaltung von Proteinen in Aminosäuren

Warum der Metabolismus langsamer wird

Zwei Begriffe sind entscheidend: der Grundumsatz – also der Kalorienbedarf in Ruhe – und der Leistungsumsatz, der durch Bewegung entsteht. Wenn der Stoffwechsel langsamer arbeitet, sinkt der Grundumsatz. Das bedeutet: Du brauchst weniger Energie, selbst wenn du deinen Alltag nicht änderst. Ein Kalorienüberschuss führt nun schneller zu Gewichtszunahme.

Wechseljahre und Stoffwechsel – was verändert sich?

Muskelabbau und hormonelle Verschiebungen

Schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt schwindet Muskelmasse – besonders, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, wird der Stoffwechsel insgesamt träger. Hinzu kommen hormonelle Veränderungen: Mit dem Abfall des Östrogenspiegels nach der letzten Periode verändert sich der Fettstoffwechsel. Fett wird nun vermehrt im Bauchbereich eingelagert – typisch ist eine apfelförmige Silhouette.

Östrogen und seine Rolle für die Knochen

Östrogen bremst den Knochenabbau und unterstützt die Kalziumaufnahme. Fehlt es, steigt das Risiko für Osteoporose. Auch hier kann Bewegung – besonders Krafttraining – vorbeugen.