Trainingspause erlaubt: So lange kannst du auf Sport verzichten, ohne deine Fitness zu verlieren

Nicht jeder Tag ist für ein Workout gemacht. Manchmal sind wir einfach erschöpft, haben schlecht geschlafen oder wollen uns lieber auf dem Sofa entspannen und eine Serie genießen.

Mehr dazu heute in #LIVELIFE.

Eine kleine Auszeit vom Training fühlt sich dann wie ein kleiner Akt der Selbstfürsorge an – doch wie sehr wirkt sich das wirklich auf unsere Fitness aus?

Wann eine Pause kein Problem ist

Kurze Pausen vom Sport sind völlig in Ordnung – vor allem, wenn du dich schon seit längerer Zeit regelmäßig bewegst. Dein Körper ist trainiert und verkraftet einige Tage ohne Belastung problemlos. Wer jedoch gerade erst mit einem Fitnessprogramm begonnen hat, verliert schneller wieder die ersten Erfolge, wenn die Kontinuität fehlt. Nach einer oder zwei Trainingswochen kann eine Woche Pause den Fortschritt wieder auf null setzen.

Wichtig: Wenn du krank bist oder dich angeschlagen fühlst, ist es immer besser, auf deinen Körper zu hören und das Training auszusetzen. Deine Gesundheit steht an erster Stelle.

Was passiert, wenn Bewegung zur Ausnahme wird?

Bleibt das Training länger aus, beginnt der Körper langsam abzubauen. Die Muskulatur, die du dir erarbeitet hast, wird nach und nach reduziert – ein Prozess, der als Muskelatrophie bezeichnet wird. Besonders betroffen sind Muskeln, die nicht mehr gezielt beansprucht werden, zum Beispiel im Rücken, an den Oberschenkeln oder im Bauch.

Zwar setzen wir unsere Muskeln auch im Alltag ein – etwa beim Treppensteigen oder beim Tragen von Einkaufstüten –, doch für einen echten Trainingseffekt reicht das auf Dauer nicht aus. Auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert nur von gezielter körperlicher Aktivität.

Nach wie vielen Tagen wird der Sportverzicht spürbar?

Die Auswirkungen sind nicht sofort dramatisch. Wenn du drei- bis viermal pro Woche trainierst, braucht es meist mehrere Wochen ohne Bewegung, bevor ein nennenswerter Rückgang deiner Fitness spürbar ist. Je nachdem, wie aktiv du in deinem Alltag bleibst, kann dieser Prozess sich über Wochen oder sogar Monate erstrecken. Nach etwa einem Jahr ohne gezieltes Training ist dein früheres Fitnesslevel in der Regel vollständig verschwunden.

Wie gelingt der Wiedereinstieg?

Wenn du für längere Zeit pausiert hast – ob aus gesundheitlichen, beruflichen oder anderen Gründen – ist ein sanfter Einstieg entscheidend. Beginne mit leichten Übungen und steigere die Intensität langsam. Durchschnittlich dauert es laut Expert:innen etwa drei Monate, bis du wieder in Form bist – die ersten Fortschritte zeigen sich meist nach zwölf Wochen.

Wie schnell du wieder fit wirst, hängt stark von deiner körperlichen Ausgangslage, der gewählten Sportart, der Trainingsfrequenz und -intensität sowie deiner früheren Trainingsdauer ab. Wer bereits über längere Zeit aktiv war, findet deutlich schneller in seine Routine zurück als jemand, der gerade erst mit Sport begonnen hatte.