Zuckerfallen im Alltag: Diese Lebensmittel sind oft süßer als gedacht

Nicht alles, was gesund aussieht, ist automatisch zuckerarm. Ob ein erfrischendes Getränk, ein schnelles Frühstück oder eine herzhafte Sauce – Zucker begegnet uns im Alltag häufiger, als viele vermuten. Besonders tückisch sind Produkte, bei denen wir aufgrund ihrer Aufmachung oder ihres Geschmacks kaum mit größeren Zuckermengen rechnen.

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Dabei kommt es nicht nur darauf an, wie viel Süßes wir bewusst essen. Auch Lebensmittel, die als leicht, natürlich oder besonders nährstoffreich beworben werden, können erhebliche Mengen Zucker enthalten.

Warum sich ein genauer Blick auf die Ernährung lohnt

Ein dauerhaft übermäßiger Zuckerkonsum kann gesundheitliche Probleme begünstigen. Dazu zählen unter anderem Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Zahngesundheit kann darunter leiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kilokalorien entspricht das ungefähr 50 Gramm am Tag.

Diese Menge ist schneller erreicht, als man denkt. Bereits ein großes Glas eines stark gezuckerten Getränks kann einen erheblichen Teil davon liefern.

Entscheidend ist deshalb, nicht nur offensichtliche Süßigkeiten im Blick zu behalten, sondern auch alltägliche Lebensmittel genauer unter die Lupe zu nehmen.

Zucker hat viele Namen: So wird die Süße auf Verpackungen bezeichnet

Zucker erfüllt in industriell hergestellten Lebensmitteln unterschiedliche Aufgaben. Er sorgt für einen angenehmen Geschmack, beeinflusst die Konsistenz und kann dazu beitragen, Produkte länger haltbar zu machen.

Deshalb findet man ihn nicht ausschließlich in Desserts oder Süßwaren. Auch in herzhaften Fertiggerichten, Saucen und anderen verarbeiteten Produkten wird er eingesetzt.

Besonders schwierig wird es, wenn Zucker unter weniger bekannten Bezeichnungen in der Zutatenliste auftaucht.

Dazu gehören beispielsweise:

• Malzextrakt und Gerstenmalz: Zutaten, die unter anderem zum Süßen und für ein malziges Aroma verwendet werden.

• Maltodextrin: Ein aus Stärke gewonnenes Kohlenhydrat, das häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.

• Dextrose und andere Zuckerarten mit der Endung „-ose“: Hinter diesen Begriffen können verschiedene Zuckerarten stecken.

• Fruchtsüße und Fruchtsaftkonzentrate: Sie klingen natürlich, können aber ebenfalls größere Mengen freien Zucker liefern.

• Maltosesirup und andere Siruparten: Flüssige Süßungsmittel, die in unterschiedlichen Produkten eingesetzt werden.

• Süßmolkenpulver und Magermilchpulver: Milchbestandteile, die von Natur aus Milchzucker enthalten und nicht automatisch mit zugesetztem Zucker gleichzusetzen sind.

8 Lebensmittelgruppen, bei denen sich die Zuckerkontrolle lohnt

1. Ketchup

Pommes, Burger oder Grillgerichte werden gerne mit Ketchup serviert. Obwohl die Tomatensauce überwiegend würzig und leicht säuerlich schmeckt, kann sie erstaunlich viel Zucker enthalten. Je nach Rezeptur kommen manche Produkte auf bis zu 30 Gramm Zucker je 100 Gramm. Ein Teil davon stammt aus den Tomaten, häufig wird jedoch zusätzlich gesüßt.

2. Fruchtjoghurt

Joghurt liefert unter anderem Eiweiß und Calcium. Bei fertig gemischten Fruchtjoghurts lohnt sich allerdings ein genauer Blick auf die Zusammensetzung. Einige Sorten enthalten etwa 14 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus natürlich vorkommendem Milchzucker, Fruchtzucker und gegebenenfalls zugesetztem Zucker. Gerade bei fettreduzierten Produkten wird teilweise zusätzliche Süße eingesetzt, um den Geschmack abzurunden.

3. Aromatisiertes Wasser

Wasser mit Fruchtgeschmack wirkt auf den ersten Blick wie eine gute Wahl für alle, die weniger Limonade trinken möchten. Doch nicht jedes aromatisierte Wasser ist zuckerfrei. Einzelne Produkte können bis zu 6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthalten. Bei einer 500-Milliliter-Flasche wären das bereits 30 Gramm. Dabei lässt sich Wasser ganz unkompliziert selbst geschmacklich aufwerten: Frische Minze, Gurkenscheiben, Zitrone oder einige Beeren sorgen für Abwechslung, ohne dass größere Mengen Zucker hinzugefügt werden müssen.

4. Salatdressings

Ein bunter Salat ist eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Wie ausgewogen die gesamte Mahlzeit ausfällt, hängt jedoch auch von der verwendeten Sauce ab. Fertigdressings enthalten neben Öl, Essig und Gewürzen teilweise größere Mengen Zucker.

Insbesondere manche fettarmen Varianten werden zusätzlich gesüßt, um geschmackliche Veränderungen auszugleichen. Ein French Dressing kann beispielsweise rund 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten.

5. Frühstückscerealien

Müsli gilt als unkomplizierter Start in den Tag. Allerdings unterscheiden sich die Produkte im Supermarkt deutlich hinsichtlich ihrer Zutaten. Während einfache Haferflocken ohne zugesetzten Zucker auskommen, enthalten manche Knuspermüslis, Frühstücksflocken und Müsliriegel reichlich Süßungsmittel. Bei bestimmten Produkten liegt der Zuckergehalt bei bis zu 24 Gramm pro 100 Gramm oder sogar darüber. Besonders knusprige Mischungen werden häufig mit Sirup, Honig oder Zucker hergestellt.

6. Wein und Sekt

Bei alkoholischen Getränken denken viele zuerst an den Alkoholgehalt. Doch auch der Restzucker kann je nach Sorte erheblich variieren. Liebliche und süße Weine enthalten normalerweise deutlich mehr Zucker als trockene Varianten. Ähnliches gilt für Sekt, dessen Süßegrad ebenfalls stark unterschiedlich ausfallen kann. Manche süßen Varianten enthalten ein Vielfaches der Zuckermenge trockener Produkte. Unabhängig davon bleibt Alkohol selbst ein gesundheitliches Risiko.

7. Obst

Frisches Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Trotzdem unterscheiden sich Früchte hinsichtlich ihres natürlichen Zuckergehalts erheblich. Besonders Trockenfrüchte liefern aufgrund des Wasserentzugs viel Zucker auf kleinem Raum.

Beispiele für den ungefähren Zuckergehalt pro 100 Gramm:

• Kirschen: etwa 12 Gramm

• Weintrauben: etwa 16 Gramm

• Bananen: etwa 12–17 Gramm, abhängig von Sorte und Reifegrad

• Gezuckerte Obstkonserven: teilweise bis zu 44 Gramm

• Trockenfrüchte: häufig zwischen 40 und 60 Gramm

• Getrocknete Datteln: ungefähr 63 Gramm

Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen natürlichem Zucker in ganzen Früchten und zugesetztem Zucker. Frisches Obst muss wegen seines Fruchtzuckers nicht grundsätzlich eingeschränkt werden. Bei Trockenobst und gezuckerten Konserven lohnt es sich dagegen besonders, auf die Portionsgröße und die Zutatenliste zu achten.

8. Smoothies und Fruchtsäfte

Ein Glas Saft oder ein fertiger Smoothie wird häufig als praktische Möglichkeit angesehen, zusätzliche Vitamine aufzunehmen. Allerdings können solche Getränke große Mengen Zucker liefern. Je nach Zusammensetzung enthalten einzelne Smoothie-Portionen 30 Gramm Zucker oder mehr.

Das liegt nicht immer an zugesetztem Zucker. Auch der natürliche Zucker aus den verwendeten Früchten trägt erheblich zum Gesamtgehalt bei. Ein weiterer Unterschied zu ganzen Früchten: Säfte enthalten meist deutlich weniger Ballaststoffe und lassen sich schnell in größeren Mengen trinken.