Abnehmen im Alltag: Warum regelmäßige Spaziergänge beim Gewichtsverlust helfen können

Zeit für lange Trainingseinheiten fehlt im Alltag oft. Dennoch spielt Bewegung eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit – und auch beim Abnehmen.

Mehr dazu heute in #LIVELIFE.

Wer es nicht regelmäßig ins Fitnessstudio schafft, kann trotzdem aktiv sein. Eine besonders unkomplizierte Möglichkeit: tägliche Spaziergänge. Sie sind leicht umzusetzen, schonen die Gelenke und können tatsächlich beim Gewichtsverlust unterstützen.

Kann man durch Spazierengehen wirklich abnehmen?

Ein Spaziergang ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ausreichend Schlaf. Diese Faktoren bleiben entscheidend, wenn du dauerhaft Gewicht verlieren möchtest. Trotzdem gilt: Bewegung zählt – jede einzelne Minute. Auch Gehen verbraucht Energie und erhöht den täglichen Kalorienumsatz. Genau darin liegt der Vorteil: Regelmäßige Spaziergänge können helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Kalorienverbrauch beim Spazierengehen – wovon hängt er ab?

Wie viele Kalorien du beim Gehen verbrennst, ist individuell verschieden. Ausschlaggebend sind unter anderem:

• dein Körpergewicht

• dein Lauftempo

• die Dauer der Bewegung

Je schneller und länger du unterwegs bist – und je mehr du wiegst – desto höher fällt der Kalorienverbrauch aus.

Beispiel: 30 Minuten unterwegs

Studien zeigen, dass selbst kurze Spaziergänge Wirkung zeigen können. Forschende der Harvard Medical School untersuchten den Kalorienverbrauch verschiedener Bewegungsformen. Beim zügigen Gehen ergab sich Folgendes: Eine Person mit etwa 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt in 30 Minuten rund 186 Kalorien, bei etwa 84 Kilogramm sind es ungefähr 222 Kalorien – ein durchaus relevanter Beitrag zur Tagesbilanz.

Wie lange solltest du täglich gehen?

Abnehmen funktioniert nur dann, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst. Dieses sogenannte Kaloriendefizit kannst du über Ernährung und Bewegung steuern. Spaziergänge lassen sich dabei ideal in den Alltag integrieren. Wie lange du gehen solltest, hängt davon ab, wie groß dein tägliches Defizit sein soll und wie viele Kalorien du bereits über andere Aktivitäten verbrennst.

Effektiver abnehmen: So holst du mehr aus deinen Spaziergängen heraus

1. Die richtige Uhrzeit wählen

Nicht jeder ist morgens leistungsfähig – und das ist völlig okay. Studien deuten darauf hin, dass Bewegung am Nachmittag besonders günstig sein kann. Teilnehmende, die später am Tag aktiv waren, nahmen in Untersuchungen stärker ab und hatten stabilere Blutzuckerwerte. Möglicherweise reagiert der Körper zu dieser Tageszeit effizienter auf Bewegung.

2. Höhenunterschiede einbauen

Treppen, Brücken oder leichte Anstiege fordern den Körper stärker als ebene Wege. Muskeln müssen intensiver arbeiten, wodurch der Kalorienverbrauch steigt. Ein abwechslungsreicher Rundweg kann also deutlich effektiver sein als eine flache Strecke.

3. Tempo variieren

Ständiges gleichmäßiges Gehen ist gut – Abwechslung ist besser. Wenn du zwischendurch für kurze Zeit schneller gehst und danach wieder ins normale Tempo wechselst, kurbelst du die Fettverbrennung zusätzlich an. Studien zeigen, dass solche Tempowechsel den Kalorienverbrauch spürbar erhöhen können.

4. Muskelarbeit integrieren

Spaziergänge trainieren vor allem die Ausdauer. Für langfristigen Erfolg beim Abnehmen ist aber auch Muskelaufbau wichtig, denn Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie. Kleine Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze an einer Parkbank lassen sich problemlos unterwegs einbauen.

5. Zügig statt gemütlich

Schlendern ist entspannend – zum Abnehmen darf es aber ruhig etwas flotter sein. Während viele Menschen mit etwa vier bis sechs Kilometern pro Stunde unterwegs sind, lohnt sich ein etwas schnelleres Tempo. Ein strammer Gang steigert den Energieverbrauch deutlich.