Achtsamkeit im Alltag: So gelingt dir effektives Stressmanagement

Stress ist ein ständiger Begleiter im modernen Leben. Umso wichtiger ist es, Strategien zu entwickeln, die uns helfen, gelassener mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen. Hier findest du sieben praxiserprobte Ansätze, mit denen du deinen Stress gezielt abbauen kannst. Mehr dazu jetzt in "Mindful Monday" im LSJonline-Mittagsmagazin.

Was bedeutet eigentlich Stressmanagement?

Stressmanagement umfasst Techniken und Denkweisen, die dir dabei helfen, belastende Situationen besser zu bewältigen. Ziel ist es, den eigenen Umgang mit Stressfaktoren zu verbessern und seelisch wie körperlich gesund zu bleiben. Wer dauerhaft überfordert ist, riskiert gesundheitliche Beschwerden – darum lohnt es sich, frühzeitig die eigenen Stressmuster zu hinterfragen.

Warum entsteht überhaupt Stress?

Stress ist eine uralte Überlebensreaktion unseres Körpers. In Gefahrensituationen versetzt er uns in höchste Alarmbereitschaft – früher half das, blitzschnell zwischen Angriff oder Flucht zu wählen. Auch heute schüttet der Körper in Stressmomenten Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die unseren Körper in eine Art Hochleistungsmodus versetzen.

Typische Reaktionen auf akuten Stress:

• Erhöhter Blutdruck und Puls

• Verspannte Muskulatur

• Schnellere Atmung

Wenn Stress krank macht: Warnsignale erkennen

Kurzfristiger Stress ist harmlos – problematisch wird es, wenn der Körper dauerhaft im Alarmzustand bleibt. Ohne Erholung kann chronischer Stress zu vielfältigen Beschwerden führen, zum Beispiel:

• Schlaflosigkeit oder ständige Müdigkeit

• Erhöhte Infektanfälligkeit

• Magenprobleme (z. B. Verstopfung, Durchfall)

• Kopf- und Rückenschmerzen durch Verspannungen

• Psychische Erschöpfung, depressive Verstimmungen, Burnout

Häufige Auslöser für Stress

Stressquellen – sogenannte Stressoren – finden sich sowohl im Privatleben als auch im Beruf. Besonders belastend sind:

• Finanzielle Sorgen

• Konflikte mit Freunden oder Familie

• Arbeitsdruck und ständige Erreichbarkeit

Wenn mehrere Stressoren gleichzeitig auftreten, steigt das Risiko für Überforderung stark an – ein klarer Handlungsbedarf für ein effektives Stressmanagement.

7 Strategien für eine gesunde Stressbewältigung

1. Akzeptanz statt Verdrängung

Der erste Schritt: anerkennen, dass man gestresst ist. Viele Menschen ignorieren Warnsignale – aus Angst, als schwach zu gelten. Doch Einsicht ist der Schlüssel. Hilfreich ist es, Gedanken aufzuschreiben und herauszufinden, was genau belastet.

2. Unterstützung suchen

Sprich offen mit deinem Umfeld über deine Lage. Vertraute Menschen können entlasten oder helfen, neue Perspektiven zu gewinnen. Auch ein Gespräch mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten kann notwendig sein, wenn beruflicher Stress zur Belastung wird.

3. Gedanken neu ausrichten

Negative Glaubenssätze wie „Ich darf keinen Fehler machen“ führen schnell in eine Stressspirale. Lerne, dich von solchen Denkmustern zu lösen. Formuliere bewusst um: Aus „Ich muss“ wird „Ich darf“ – das stärkt dein Selbstwertgefühl und deine Handlungsfreiheit.

4. Mit Zeit sinnvoll umgehen

Plane deinen Alltag strukturiert: Priorisiere Aufgaben, arbeite in Etappen und gönn dir regelmäßige Pausen. Digitale Ablenkungen wie das Handy sollten in produktiven Phasen tabu sein – so arbeitest du konzentrierter und reduzierst unnötigen Druck.

5. Aktiv den Ausgleich schaffen

Entspannung entsteht nicht durch Stillstand, sondern durch sinnvollen Ausgleich. Ob Sport, Spaziergänge oder kreative Hobbys – finde heraus, was dir persönlich guttut. Bewegung baut Stresshormone ab und fördert dein Wohlbefinden.

6. Entspannungstechniken anwenden

Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung – diese Methoden helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen. Viele Übungen kannst du bequem zu Hause durchführen, andere lernst du in Kursen oder durch Apps und Videos.

7. Ernährung bewusst gestalten

Stress führt oft zu Heißhunger auf Süßes oder Fettiges – doch gerade in herausfordernden Zeiten braucht dein Körper Vitamine und Mineralstoffe. Setze auf frisches Gemüse, Obst, Fisch, Vollkornprodukte und trinke ausreichend Wasser. Besonders hilfreich: Lebensmittel mit Vitamin B1 (z. B. Kartoffeln, Fleisch), das deine Nerven stärkt.

Vorsicht vor destruktiven Verhaltensweisen

Nicht jede Art der Stressbewältigung ist hilfreich. Manche Reaktionen verstärken das Problem, statt es zu lösen:

• Aggressiv: Übermäßiger Leistungsdruck, Perfektionismus, Konflikte mit anderen

• Ausweichend: Flucht in Süchte, Vermeidung von Verantwortung

• Resignierend: Rückzug, Ignorieren der Ursachen, Hoffnungslosigkeit

Wer sich in solchen Mustern wiedererkennt, sollte dringend gegensteuern – am besten mit professioneller Unterstützung. Denn verdrängter Stress verschwindet nicht, er wächst.

Stress lässt sich steuern

Stress gehört zum Leben dazu – doch wie wir damit umgehen, liegt in unserer Hand. Mit den richtigen Strategien kannst du lernen, achtsamer und gelassener durch den Alltag zu gehen. Fang klein an, bleib geduldig mit dir selbst – und hol dir Hilfe, wenn du allein nicht weiterkommst.