Bauch straffen: 5 Yoga-Übungen für eine stabile und definierte Körpermitte

Du kannst Crunches und klassische Bauch-Workouts nicht ausstehen? Dann könnten sanfte Yoga-Sequenzen genau das Richtige sein, um deine Körpermitte zu kräftigen.

Mehr dazu heute in #LIVELIFE.

Viele Menschen wünschen sich besonders in der warmen Jahreszeit eine definierte, flache Körpermitte. Allerdings sind herkömmliche Übungen für den Bauch oft ziemlich fordernd – und bei falscher Technik können sie sogar Rücken und Beckenboden unnötig belasten. Aus diesem Grund hat Yoga-Spezialist José Martín Fernández auf vogue.es eine Reihe einfacher Yoga-Positionen vorgestellt, die gezielt die Rumpfmuskulatur stärken und gleichzeitig schonender sind.

1. Unterarmstütz (Phalakasana)

Diese Position gehört zu den effektivsten Ganzkörperhaltungen im Yoga. Sie fordert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern aktiviert auch Schultern und Arme.

Lege dich zunächst auf den Bauch und drücke dich anschließend über Unterarme und Zehenspitzen vom Boden weg. Dein Körper bildet dabei eine möglichst gerade Linie von Kopf bis Fuß. Spanne die Körpermitte bewusst an und halte die Position für etwa fünf bis zehn ruhige Atemzüge. Wer schon geübter ist, kann die Dauer nach und nach verlängern.

2. Der „tote Käfer“ (Supta Utthita Padasana)

Diese Übung bringt vor allem den Rumpf auf Trab und fordert gleichzeitig die Koordination.

In Rückenlage werden Arme und Beine zunächst nach oben gestreckt, die Handflächen sowie Fußspitzen zeigen Richtung Decke. Wichtig ist, dass der untere Rücken stabil bleibt und nicht ins Hohlkreuz fällt. Danach wird abwechselnd ein Bein Richtung Brust gezogen, während der gegenüberliegende Arm kontrolliert über den Kopf nach hinten geführt wird. Danach erfolgt ein langsamer Seitenwechsel – ruhig und bewusst ausgeführt.

3. Drehhaltung im Liegen (Jathara Parivartanasana)

Diese Asana zielt besonders auf die schrägen Bauchmuskeln sowie Hüfte und unteren Rückenbereich ab.

Du liegst flach auf dem Rücken und streckst die Arme seitlich aus. Die Beine werden angewinkelt angehoben, sodass ein rechter Winkel entsteht. Beim Ausatmen lässt du sie langsam zur Seite sinken, während die Schultern möglichst am Boden bleiben. Der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung. Danach führst du die Beine wieder zurück in die Mitte und wechselst die Seite.

4. Bootshaltung (Navasana)

Hier wird die gesamte Bauchregion intensiv aktiviert – zusätzlich profitieren auch Rücken und Gesäßmuskulatur.

Setze dich aufrecht hin und strecke die Beine zunächst nach vorne aus. Anschließend hebst du sie kontrolliert an, während der Oberkörper leicht zurückgelehnt bleibt. Die Arme werden parallel nach vorne ausgestreckt. Halte die Spannung im Bauch für mehrere tiefe Atemzüge, bevor du die Beine langsam wieder absenkst. Mehrere Wiederholungen sorgen für einen stärkeren Trainingseffekt.

5. Arm-Bein-Streckung im Vierfüßlerstand

Diese Haltung verbessert Gleichgewicht, Körperspannung und Rückenkraft gleichermaßen.

Gehe in den Vierfüßlerstand und richte deinen Rücken gerade aus. Nun streckst du gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm lang nach vorne bzw. hinten aus. Der Rumpf bleibt stabil, während du die Bauchmuskeln aktiv hältst. Nach einigen ruhigen Atemzügen kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite. Mehrere Wiederholungen pro Seite verstärken den Trainingseffekt.