Japanisches Gehen: Warum wechselndes Tempo so effektiv sein kann

Spazierengehen gilt seit Langem als einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Eine Variante davon setzt gezielt auf unterschiedliche Geschwindigkeiten und soll dadurch einen stärkeren Trainingseffekt erzielen: das sogenannte „japanische Gehen“.

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Das Prinzip ist unkompliziert und kommt ohne besondere Ausrüstung aus. Gleichzeitig deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass regelmäßiges Training nach diesem Muster unter anderem die Fitness verbessern und sich positiv auf verschiedene Gesundheitsfaktoren auswirken kann.

Das steckt hinter der Methode

Bekannt wurde das Konzept unter anderem durch Forschungen der japanischen Wissenschaftler Hiroshi Nose und Shizue Masuki von der Shinshu-Universität in Matsumoto.

Im Mittelpunkt steht dabei kein möglichst langes Gehen, sondern der bewusste Wechsel zwischen zwei Belastungsstufen. Dadurch wird aus einem gewöhnlichen Spaziergang eine Art moderates Intervalltraining.

So sieht eine Trainingseinheit aus

Eine Einheit dauert rund eine halbe Stunde. Dabei wechseln sich jeweils drei Minuten langsames und drei Minuten zügiges Gehen ab:

• Gemütliches Tempo: Du gehst so entspannt, dass eine Unterhaltung problemlos möglich ist.

• Schnelles Tempo: Anschließend erhöhst du die Geschwindigkeit deutlich. Sprechen wird nun merklich anstrengender.

• Wiederholen: Nach drei Minuten wird erneut das langsamere Tempo angeschlagen.

• 30 Minuten Gesamtzeit: Die beiden Phasen werden während der gesamten Einheit abwechselnd durchgeführt.

Wer von der Methode profitieren möchte, sollte sie regelmäßig durchführen. Untersuchungen zeigten insbesondere bei etwa vier Trainingseinheiten pro Woche positive Effekte.

Fünf mögliche Vorteile für die Gesundheit

Das Besondere am „japanischen Gehen“ ist die vergleichsweise einfache Umsetzung. Anders als bei klassischem hochintensivem Intervalltraining ist die Belastung deutlich niedriger. Eine Studie stellte das Intervall-Gehen unter anderem einem gleichmäßig langsamen Gehtempo sowie einem täglichen Pensum von 8.000 Schritten gegenüber. Dabei zeigten sich mehrere gesundheitliche Vorteile:

1. Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch den regelmäßigen Wechsel der Intensität wird der Körper unterschiedlich stark gefordert. Das kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness zu steigern und Bewegung im Alltag leichter fallen zu lassen.

2. Stärkere Beine

Das Training kann die Muskulatur der Beine verbessern. Eine kräftigere Beinmuskulatur ist insbesondere im höheren Alter relevant, da sie unter anderem dabei helfen kann, das Sturzrisiko zu reduzieren.

3. Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren. Damit lassen sich zugleich bestimmte gesundheitliche Risiken reduzieren, die mit Übergewicht verbunden sein können.

4. Positive Auswirkungen auf den Blutdruck

Auch beim Blutdruck wurden in Untersuchungen Verbesserungen beobachtet. Ein gesunder Blutdruck ist wiederum ein wichtiger Faktor, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglichst gering zu halten.

5. Weniger altersbedingter Kraftverlust

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft allmählich ab. Dieser Prozess setzt bereits im Erwachsenenalter ein und kann sich später beschleunigen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann diesem Verlust entgegenwirken und damit helfen, länger leistungsfähig zu bleiben.

Kann das Gehen tatsächlich das Leben verlängern?

Die möglichen gesundheitlichen Vorteile gehen über die unmittelbaren Trainingseffekte hinaus. Forschung aus Großbritannien weist darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind und dabei unterschiedliche Belastungsintensitäten erreichen, gesundheitlich profitieren können.

Auch internationale Untersuchungen beschäftigen sich mit dem Zusammenhang zwischen täglicher Bewegung und Lebenserwartung. Dabei wurden insbesondere etwa 6.000 bis 10.000 Schritte pro Tag – abhängig vom Alter – mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Das bedeutet allerdings nicht, dass „japanisches Gehen“ automatisch für ein längeres Leben sorgt. Vielmehr spricht die Forschung dafür, dass regelmäßige Bewegung insgesamt ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist.