Slow-Jogging: So wird man mit Jogging entspannt fit

Viele Menschen haben zum Joggen eine klare Meinung: Entweder Begeisterung oder komplette Ablehnung. Dazwischen scheint es wenig zu geben. Doch genau hier setzt eine besonders entspannte Form des Laufens an – das Slow-Jogging. Mehr dazu im LSJonline-Mittagsmagazin.

Es verbindet Bewegung mit Wohlgefühl und fühlt sich eher nach flottem Spazieren als nach anstrengendem Training an.

Was steckt hinter Slow-Jogging?

Slow-Jogging ist kein Wettkampf und kein Leistungssport. Der Fokus liegt auf Freude an der Bewegung, Leichtigkeit und einem Tempo, das sich gut anfühlt. Entwickelt wurde dieses Laufkonzept vom japanischen Sportwissenschaftler Prof. Dr. Hiroaki Tanaka.

Das zentrale Prinzip: Laufen im sogenannten „Nikoniko“-Tempo. „Nikoniko“ bedeutet übersetzt „lächelnd“ – und genau das ist der Maßstab. Du läufst so langsam, dass du dabei entspannt bleiben und sogar lächeln kannst. Nicht Geschwindigkeit, sondern Wohlbefinden zählt.

Die Grundidee: Entspannt statt ehrgeizig

Beim Slow-Jogging gibt es kein Zieltempo und keine Kilometerjagd. Stattdessen bewegst du dich bewusst langsam, schonend und gleichmäßig. Das macht diese Lauftechnik besonders gelenkfreundlich und alltagstauglich – ideal für alle, die Bewegung ohne Leistungsdruck suchen.

So funktioniert Slow-Jogging

Kleine Schritte, hohe Frequenz

• Ziel sind etwa 180–190 Schritte pro Minute

• Die Schritte sind kurz und leicht, fast wie ein Trippeln

• Der Fuß landet auf dem Mittel- oder Vorderfuß, die Ferse berührt den Boden nur sanft

Sanfter Bewegungsablauf

• Es gibt keinen kraftvollen Abdruck wie beim schnellen Laufen

• Die „Flugphase“ ist sehr kurz, da die Schritte dicht aufeinander folgen

• Der Körper bewegt sich kaum auf und ab – das schont die Gelenke

Haltung & Körperspannung

• Aufrechte Haltung

• Schultern locker, Blick nach vorne

• Entspanntes, ruhiges Laufen ohne Verkrampfung

Richtig einsteigen – so bleibt es angenehm

Auch wenn Slow-Jogging leicht aussieht, solltest du deinem Körper Zeit zur Umstellung geben:

• Starte mit kurzen Einheiten und steigere die Dauer langsam

• Der Mittelfußlauf kann anfangs Waden und Achillessehne fordern

• Anfänger profitieren von Intervallen: z. B. zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen

Grundsätzlich ist Slow-Jogging täglich möglich – vorausgesetzt, du hörst auf deinen Körper und bleibst locker.

Für wen eignet sich Slow-Jogging?

Diese Laufart ist überraschend vielseitig und eignet sich für viele Zielgruppen:

• erfahrene Läufer:innen als regenerative Einheit

• Laufneulinge

• Menschen mit leichtem Übergewicht

• jüngere und ältere Personen

Langsam laufen – schwieriger als gedacht?

Das Tempo selbst ist selten das Problem. Herausfordernd ist eher, die hohe Schrittfrequenz beizubehalten, während man langsam bleibt. Musik mit einem passenden Rhythmus kann dabei helfen. Und das Wichtigste zum Schluss: Vergiss das Lächeln nicht! 😄