Ausgewogene Ernährung: Warum ein Mangel an Fett deinem Körper ernsthaft schaden kann

Über viele Jahre hinweg wurde Fett oft pauschal als ungesund oder als Ursache von Gewichtszunahme dargestellt. Inzwischen ist jedoch klarer: Ohne ausreichend Fett kann der Körper nicht richtig funktionieren.

Mehr dazu heute in #LIVELIFE.

Eine ausgewogene Ernährung kommt daher nicht ohne diesen Makronährstoff aus.

Welche Aufgaben Fett im Körper übernimmt

Fett ist weit mehr als ein reiner Energielieferant. Es erfüllt im Organismus mehrere zentrale Funktionen. Besonders das Gehirn und die Augen sind auf bestimmte Fettsäuren angewiesen, darunter Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Auch bei der Energieversorgung spielt Fett eine besondere Rolle, da es pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Gleichzeitig ist es entscheidend für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K, ohne die wichtige Körperfunktionen eingeschränkt wären.

Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft das Hormonsystem. Verschiedene Hormone, darunter Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen, werden nur mithilfe von Fettbausteinen gebildet. Zusätzlich sind Fettsäuren an Prozessen der Blutgerinnung und an der Regeneration von Gewebe beteiligt, wodurch sie auch die Wundheilung unterstützen.

Was passiert bei zu geringer Fettzufuhr?

1. Haarausfall und Veränderungen der Haarstruktur

Auch Haare können betroffen sein, da sie auf eine ausreichende Versorgung mit Fettsäuren angewiesen sind. Fehlen diese, kann es zu verstärktem Haarausfall kommen, der nicht nur die Kopfhaare, sondern auch Augenbrauen betreffen kann.

2. Häufige Infekte und schwächere Abwehrkräfte

Auch das Immunsystem kann sich abschwächen. Ohne ausreichend essenzielle Fettsäuren werden weniger Botenstoffe gebildet, die Immunzellen aktivieren. Dadurch steigt die Anfälligkeit für Infekte und Erkältungen.

3. Sehr trockene, gereizte Haut

Ein Mangel an Fett macht sich oft schleichend bemerkbar und zeigt sich an unterschiedlichen Stellen im Körper. Häufig reagiert zuerst die Haut, die trocken, gereizt oder sogar entzündet wirken kann. In manchen Fällen entwickeln sich daraus entzündliche Hautprobleme mit Rötungen und Juckreiz.

4. Verzögerte Heilungsprozesse

Ein weiteres mögliches Zeichen ist eine verzögerte Heilung von Verletzungen. Wenn Entzündungs- und Gerinnungsprozesse nicht optimal ablaufen, braucht der Körper deutlich länger, um Wunden zu schließen und Gewebe zu regenerieren.

5. Erhöhte Neigung zu Blutergüssen

Darüber hinaus kann eine zu fettarme Ernährung dazu führen, dass der Körper fettlösliche Vitamine schlechter verwertet. Dadurch steigt die Neigung zu blauen Flecken oder kleineren Blutergüssen, weil wichtige Prozesse der Gefäßstabilität beeinträchtigt werden.

Wie viel Fett der Körper täglich braucht

Empfohlen wird, etwa ein Drittel der täglichen Energiezufuhr über Fett zu decken. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf bedeutet das für viele Erwachsene rund 60 Gramm Fett pro Tag, abhängig von Kalorienverbrauch und Lebensstil.

Dabei ist jedoch nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Qualität. Ungesunde Transfette, wie sie häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sollten möglichst vermieden werden. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten enthalten sind, sollten ebenfalls nur in moderaten Mengen konsumiert werden.

Deutlich günstiger für die Gesundheit sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados oder fettreichem Fisch vorkommen. Sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.